Les femmes culturistes ne prennent pas du muscle aussi rapidement et nettement que les hommes.
Cependant, avec de fréquents exercices, elles peuvent observer un développement musculaire conséquent. Le bodybuilding requiert des séances d’entraînements incluant un grand nombre d’exercices, de séries et de répétitions, qui surchargent les fibres musculaires.
Cette surcharge stimule le processus du développement musculaire. Les débutantes devraient commencer par des entraînements de faible intensité, et augmenter la charge des appareils de musculation au fur et à mesure qu’elles s’exercent.
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Etape 1/3 :
Programme d’entraînement
Les novices devront faire de la musculation 4 jours par semaine. Vos muscles ont besoin de 72 heures de repos après un entraînement intensif. Vous pouvez pratiquer vos exercices en sessions séparées sur les 4 jours. Les lundis et jeudis, concentrez-vous uniquement sur vos jambes, votre dos et vos biceps. Consacrez les mardis et jeudis à votre poitrine, vos épaules et vos triceps. Après 8 semaines d’entraînements réguliers à cette fréquence, passez à 6 jours par semaine.Musclez votre poitrine et vos épaules les lundis et jeudis, votre dos et vos biceps les mardis et vendredis, et vos jambes les mercredis et samedis.
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Etape 2/3 :
Sessions d’entraînement
Chaque entraînement doit être intensif. Au début, faites trois séries de chaque exercice, avec 6 à 12 répétitions par série. Les temps de repos seront relativement cours, entre 30 secondes et 1 min30.Après avoir pratiqué trois séries de chaque exercice durant 8 semaines, augmentez davantage votre volume d’entraînement en optant pour 4 à 6 séries.
Utilisez une charge adéquate pour chaque exercice. Commencez par un poids léger jusqu’à ce que vous soyez à l’aise.
Puis, augmentez le poids au fur et à mesure de votre évolution. Vous serez capable de faire au moins 6 répétitions et pas plus de 12.
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Etape 3/3 :
Les exercices
Choisissez des exercices qui stimulent les groupes de muscle assignés pour chaque jour.Pour développer votre poitrine, faites des pompes, des développés pectoraux et des écartés. Pour vos épaules, pratiquez des développés assis, des élévations latérales et des pompes arrière.
Musclez votre dos en faisant des tractions, des rowings assis, et des chin-ups. Musclez vos biceps en effectuant des flexions avec haltères et une barre à disques.
Pour vos triceps, une extension verticale et à la poulie est nécessaire. Pour vos jambes, incluez les squats, les fentes, les soulevés de terre, les montées sur banc et les flexions d’ischio-jambiers. Durant chaque entraînement, focalisez-vous d’abord sur les grands groupes musculaires, puis les petits.
Par exemple, le jour où vous travaillez votre poitrine, vos épaules et vos triceps, complétez tous les exercices pour la poitrine en premier lieu. Poursuivez avec ceux des épaules et des triceps.
Les préoccupations
Le processus de développement musculaire pour les culturistes nécessite une hausse des apports en calorie et en protéine.
Les femmes doivent gagner un total de 1 200 à 1 500 calories par jour pour nourrir convenablement les muscles. De plus, assurez-vous de consommer assez de protéine. Multipliez votre poids corporel par 0,8 pour obtenir la consommation minimum de protéine recommandée quotidiennement. Faites de même pour la consommation maximum en multipliant votre poids par 1,7.
