Lever les fessiers et les talons Commencez par vous mettre dans une position allongée sur le dos. Pliez légèrement vos jambes. Au cas où vous sentez des tensions sous la nuque, n’hésitez pas à mettre un oreiller sous votre tête. Écartez vos pieds à la largeur de vos hanches en ouvrant d’abord les orteils puis les talons. Replacez la position neutre de votre buste. Puis, basculez votre bassin d’avant en arrière. Ensuite, replacez les 3 crans de la ceinture. Maintenant, libérez légèrement le bas du dos en enroulant et en soulevant le bassin. Décollez les talons tout en inspirant. Reposez ensuite les talons au sol en expirant et sans bouger la hauteur de vos fessiers. Renouvelez une deuxième fois ce mouvement des talons. Puis, reposez le poids du corps sur les orteils et les talons afin de descendre lentement le bassin. Répétez tout cet exercice 5 fois.
Lever le bassin et tendre la jambe Pour ce deuxième exercice, gardez la position allongée au sol. Aussi, repoussez le sol avec les omoplates afin d’enrouler et de soulever doucement le bassin. Inspirez par le nez et repoussez le sol avec le pied droit et l’omoplate gauche. Et levez la jambe gauche en expirant par la bouche et en gardant la hauteur de votre bassin. Vous pouvez bien garder cette jambe fléchie ou bien tendue vers le plafond. Maintenez cette posture pendant 3 respirations. Baissez le genou gauche pour l’aligner au genou droit, puis montez de nouveau la jambe vers le plafond. Fléchissez-la ensuite afin de la reposer au sol. Rééquilibrez le poids du corps sur les deux pieds. Inspirez par le nez et expirez par la bouche. Par la suite, inversez le mouvement. Aussi, repoussez le sol avec le pied gauche et l’omoplate droite de façon à libérer la jambe droite. Répétez alors l’exercice sur cette jambe. Après avoir déposé le pied au sol, inspirez et redescendez le bassin en expirant. Renouvelez cet exercice 4 à 5 fois.
Lever et descendre le bassin avec la jambe tendue Pour ce dernier exercice, vous restez sur la position allongée sur le dos. Replacez la position neutre. Puis, soulevez le dos vertèbre après vertèbre tout en expirant. Veillez à garder vos genoux, vos hanches et vos épaules dans le même alignement. Maintenant, libérez la jambe gauche. Vous pouvez la garder fléchie ou bien la tendre vers le plafond. Baissez ensuite le bassin tout en veillant à maintenir les hanches et les omoplates dans le même alignement. Puis, remontez en expirant. Répétez ce mouvement deux fois. Par la suite, fléchissez la jambe et posez-la au sol. Changez maintenant de côté. Aussi, dans la position neutre, repoussez le sol avec la jambe gauche et l’omoplate droite. Puis, soulevez la jambe droite. Renouvelez alors le mouvement de descente et de montée de bassin. Sur la dernière respiration, relâchez doucement le bassin afin de la ramener au sol. Répétez cet exercice 4 à 5 fois.
