Lentilles, haricots, pois chiches… les légumes secs appelés légumineuses ont été boudés par les Français pendant quelques années. Aujourd’hui, l’attrait pour la cuisine végétarienne et aussi pour les saveurs du monde nous pousse à les cuisiner de nouveau. C’est une très bonne chose, car les légumineuses ont un très grand intérêt nutritionnel.
Qu’est-ce que les légumineuses ?
Les légumineuses font partie des féculents. C’est pour cette raison qu’elles sont un peu boudés par les consommateurs. Pourtant, elles sont riches en fibres, en vitamine B, en calcium, en potassium, en magnésium ainsi qu’en fer ce qui rapproche leurs qualités nutritives de celles des fruits et des légumes. On en recense plus de 18 000 variétés différentes, qui plus est de nombreuses variétés sont cultivées en France :
- Les haricots
- Les fèves
- Les lupins
- Les poids secs
- Les pois chiches
- Les lentilles…
Un excellent allié aussi bien pour les végétariens que pour les flexitariens
Tous les végétariens n’ont pas envie de combler des manques nutritionnels avec des compléments alimentaires en gélules ! Beaucoup sont aussi des gourmets et des gourmands qui aiment le plaisir de la bonne nourriture. Par ailleurs de nombreux foyers, pour des raisons de santé ou d’environnement, cherchent à rééquilibrer leurs apports en produits animaux et végétaux et s’inspirent librement des recettes végétariennes pour varier les plaisirs tout au long de la semaine. Or, manger des légumes secs permet de trouver un moyen de combler ses besoins en protéines. Ils sont très intéressants pour la santé, car ils sont pauvres en lipides saturés. Ils permettent d’assurer de 14 à 20 % des Apports Quotidiens de Référence en protéines végétales ce qui en fait un met de choix pour assurer l’équilibre d’un repas qui comporterait peu ou pas de produits carnés.
L’ingrédient idéal pour une cuisine « healthy »
Comme nous venons de l’expliquer dans le précédent paragraphe, les légumes secs sont pauvres en matière grasse. Par contre, ils sont riches en fibres ce qui leur donne de bonnes propriétés digestives et évite les ballonnements. Ils ont également une action coupe faim et permettent de limiter les grignotages entre les repas. C’est également un très bon aliment pour limiter la prise de poids quand on décide d’arrêter le tabac. les légumes secs contiennent du fer et sont donc les meilleurs alliés des femmes, car 20 % d’entre elles ont une carence en fer.
Des légumineuses à cuisiner pour tous les repas de la journée
Ce qui fait la particularité des légumineuses, c’est qu’il faut les hydrater pour les cuisiner. Dans la cuisine, on les conservera très longtemps dans des bocaux bien à l’abri de l’humidité. Si certaines variétés demandent un temps de trempage et de cuisson assez important, d’autres se cuisinent assez rapidement. L’avantage des légumineuses, c’est qu’elles permettent de cuisiner tous les repas de la journée, du petit déjeuner au dîner. Par exemple, on en consomme dans les petits déjeuners anglo-saxons, car elles apportent de l’énergie pour toute la journée. Les légumineuses peuvent également être cuisinées en salade pour un repas léger et sain. C’est un aliment essentiel dans le régime méditerranéen pour ses apports en protéines végétales. En plat de consistance, on peut les cuisiner tels quels, avec des légumes ou encore en purée. Elles se consomment aussi en collation puisqu’on en fait des préparations sucrées en gâteaux. À l’apéritif, on appréciera une « tartinade » épicée à base de lentilles ou un houmous. Enfin, les légumineuses peuvent aussi servir de base pour des desserts légers et équilibrés.
