Comment se muscler sans fréquenter une salle de sport ?

Beaucoup d’hommes pensent qu’aller dans une salle de sport est indispensable pour se muscler, alors que les entrainements physiques ne sont pas limités à la fréquentation d’une salle de sport ! Il vous est tout à fait possible d’améliorer votre forme et d’augmenter votre masse musculaire chez vous. Pour cela, vous devriez seulement être discipliné et suivre nos astuces.

  1. Musculation au poids du corps

    Etape 1/2 :

    Musculation au poids du corps


    De nombreux entraineurs de la vieille école trouvent que les exercices utilisant le poids corporel au lieu des poids artificiels sont meilleurs pour augmenter la masse musculaire :

    Les pompes

    Les pompes sont très efficaces si on veut développer ses muscles pectoraux. Ce type d’exercice aide aussi à tonifier les muscles du bras : triceps et biceps. Vous utilisez vos bras et vos muscles abdominaux pour vous soulever du sol et vous remettre dans votre position initiale. Cet exercice utilise l’ensemble de votre corps comme un poids. Si vous mettez vos mains, l’une proche de l’autre (vous faites des pompes « diamants »), les muscles de vos bras, notamment les triceps, seront très sollicités. Si vous écartez vos bras vous ferez travailler vos muscles pectoraux.

    Les tractions

    Ce type d’exercice ne nécessite aucun équipement spécifique, ni la présence d’un entraineur comme on trouve dans les salles de sports. Pour des résultats efficaces, il faut en faire deux fois par semaine. Les tractions sont considérées comme la base des exercices d’entrainement qui permettent de renforcer le dos, le cou et les bras. Pour pouvoir les pratiquer, vous devriez trouver une barre horizontale et l’installer dans votre garage par exemple. C’est un équipement qui ne vous coutera presque rien mais qui durera longtemps. Assurez-vous tout simplement que la barre soit lisse et bien droite. Cet exercice doit être effectué avec un maximum de répétitions, faites-le jusqu’à ce que vos muscles soient fatigués et n’arrivent plus à vous soulever.

    Le squat

    Le squat est incontestablement l’un des meilleurs exercices pour avoir une musculature proportionnée. Sachez qu’il est presque impossible d’améliorer sa musculature sans passer par le squat. Cet exercice aide à renforcer le dos et les jambes, notamment les quadriceps. Il fait également travailler vos muscles abdominaux. Commencez par le squat au poids du corps, puis essayez la version qui n’utilise qu’une seule jambe. Il s’agit d’un exercice répétitif et intense qui doit être effectué jusqu’à l’épuisement du corps ! Il sculpte les cuisses et assure la musculation de la base du dos.

    Pour varier les squats, autre vidéo :le demi-squat sauté

    Les crunchs

    On voit les gens s’essayer au crunch-abdo (mais rares sont ceux qui ont la patience et l’endurance de le pratiquer régulièrement !) Parmi les plusieurs exercices qui aident au développement des muscles au niveau de la taille, les crunchs sont considérés comme les plus efficaces. Il est vrai que vous avez besoin de combiner quelques séances de cardio comme les courses pour perdre les graisses superflues, mais les crunchs pratiqués tous les deux jours peuvent sculpter les abdos ou simplement aplatir le ventre.

  2. Musculation avec des haltères

    Etape 2/2 :

    Musculation avec des haltères


    Si les haltères paraissent être des équipements modestes, ils peuvent vous aider à travailler presque chaque partie de votre corps ! Il vous suffit de vous procurer une paire d’haltères et de pratiquer chez vous ou dans un parc les exercices suivants.

    La marche avec des poids ;

    Les fentes ;

    Le soulevé de terre ;

    Les presses militaires ;

    Le side fly pour les épaules.

    Souvenez-vous qu’en étant régulier, les résultats apparaitront au bout de quelques semaines d’exercices. Attention toutefois car ne pas fréquenter une salle de sport signifie que vous devriez être sûr d’adopter la bonne technique afin d’éviter les blessures.

    Après l’effort, pensez à bien vous étirer ! ->« Comment bien s’étirer ? »

Comment avoir une prise de masse rapide ?

Si vous désirez prendre du muscle rapidement, les exercices ne seront pas suffisants, même s’ils sont indispensables. Alors, comment se muscler rapidement ? La solution est certainement avec l’alimentation et les compléments alimentaires.


Dans la prise de masse, vous ne cherchez pas uniquement à faire du muscle, mais également à prendre du volume et de ce fait à prendre du poids. C’est différent de la sèche, où là, le but recherché est de perdre de la masse graisseuse pour que les muscles soient plus visibles. Le régime alimentaire ne sera donc pas le même.


Si vous cherchez à avoir une prise de masse rapide, l’apport de protéines est indispensable. Les glucides sont aussi très importants, pour que les fibres musculaires puissent se développer.

  • En ce qui concerne les sources de protéines, vous pouvez manger des œufs ou de la viande rouge.
  • Pour augmenter vos apports plus facilement ou si vous n’aimez pas manger de la viande, il existe des compléments alimentaires protéinés, comme la Whey Protéine.
  • Vous avez aussi des compléments qui vous permettent d’augmenter votre résistance à l’effort, et donc de faire des entraînements plus poussés, comme D-Bal.

En tout cas, pour préserver votre santé, oubliez les produits dopants.