Mouvements de vagues à 4 pattes Pour ce premier exercice, mettez-vous à quatre pattes. Veillez à placer vos poignets dans le prolongement vos épaules. Et, écartez légèrement les genoux suivant la largeur de vos hanches. Maintenant, inspirez par le nez et expirez par la bouche. Sur l’expiration, enroulez le bas du dos tout en rentrant le ventre le plus loin possible. Puis, relâchez votre tête en orientant votre regard vers votre nombril. Ensuite, inspirez tout en libérant le bas du dos, en relâchant le ventre et en dirigeant les yeux vers le plafond. Renouvelez l’exercice 5 fois.
Mouvements de vagues sur les talons Après 5 répétitions de l’exercice précédent et sans changer de posture, ramenez les fesses contre les talons tout en gardant les bras tendus au sol. Posez alors votre front sur le sol. Inspirez, puis expirez. En même temps que l’expiration, arrondissez le dos et avancez la poitrine au-dessus des mains. Revenez ensuite à la position initiale en creusant le dos. Renouvelez l’exercice de vague 4 fois. Puis, inversez le sens du mouvement. Aussi, les fesses contre les talons, creusez le bas du dos et propulsez-le vers l’avant. Quand les épaules parviennent au-dessus des mains, baissez les fessiers. Puis, aussitôt, arrondissez le dos et remontez les fessiers pour les repositionner ensuite sur les talons.
Position face au sol Allongez-vous sur le côté en étendant le bras droit au-dessus de la tête. Ramenez ensuite les genoux vers la poitrine. Tendez le bras gauche loin devant vos yeux. Puis, relâchez-le et ramenez-le vers la poitrine. Ensuite, inspirez et dessinez un grand cercle partant de devant puis au-dessus de la tête et à l’arrière du dos. Expirez. Répétez le mouvement 4 fois. N’oubliez pas de changer de côté.
Position sur le dos Allongez-vous au sol sur dos tout en fléchissant les jambes. Ecartez vos pieds à la largeur de votre bassin. Tendez vos bras sur les côtés et placez la paume contre le sol. En prenant appui sur les pieds et les omoplates, enroulez le bas du dos de façon à soulever le bassin. Montez alors le dos vertèbre après vertèbre. Gardez la position du bassin soulevé et inspirez. Puis, expirez tout en redescendant le bassin lentement. Répétez 5 fois cet exercice. Désormais, votre séance de Pilates peut maintenant commencer !
