Exercice sur le dos Commencez par vous allonger sur le dos avec les jambes fléchies. Au cas où vous sentez une tension au niveau des cervicales, placez un oreiller sous votre tête. Replacez la position neutre. Aussi, écartez les pieds à la largeur du bassin en ouvrant les orteils puis les talons. Ensuite, basculez le bassin d’avant en arrière. Inspirez par le nez, puis expirez par la bouche. Et sur cette expiration, poussez le sol avec le pied gauche et l’omoplate droite. Aussi, libérez le pied droit en expirant et ramenez le genou au-dessus de la hanche. Tendez la jambe à 45° du sol. Pour ajouter un peu plus de difficulté, vous pouvez tendre la jambe un peu plus bas. Puis, ramenez le genou au-dessus de la hanche et tendez de nouveau. Gardez la jambe dans cette position. Vous pouvez décoller légèrement les bras du sol. Restez dans cette posture pendant 5 respirations avant de replacer le pied à la position initiale. Renouvelez l’exercice de l’autre côté.
Mouvements circulaires avec les genoux Pour ce deuxième exercice, restez dans une position allongée et neutre. Écartez les jambes à la largeur du bassin en ouvrant les orteils puis les talons. De nouveau, cherchez la position neutre du bassin en le basculant d’avant en arrière. Maintenant, repoussez le sol avec le pied droit et l’omoplate gauche. Aussitôt, montez le genou gauche au-dessus de la hanche. Dessinez alors un cercle sur le plafond avec le genou. Inspirez sur un demi-cercle et soufflez sur l’autre demi. Changez de sens après 5 respirations. Puis, stabilisez la jambe de façon à reposer le pied au sol. Changez maintenant de côté, c’est-à-dire que vous allez dessiner un cercle avec le genou droit.
Mouvements circulaires avec les jambes Pour ce dernier exercice, allongez-vous sur le côté tout en posant un bras étendu sous la tête. Veillez à bien aligner les pieds et les hanches. Ensuite, basculez légèrement le bassin vers l’avant et vers l’arrière afin de trouver sa position médiane. Inspirez par le nez pour engager les 3 crans de la ceinture. Et sur l’expiration, allongez la jambe du haut pour qu’elle se soulève d’elle-même. Rabaissez-la lentement sans la poser entièrement au sol. Allongez de nouveau votre jambe et gardez-la dans cette amplitude durant 5 respirations. Dessinez maintenant des cercles avec la pointe du pied. Inspirez sur un demi-cercle et expirez sur l’autre demi. Répétez cet exercice 5 fois sur chaque côté.
