Placer les bras à la largeur du tapis Commencez par vous mettre debout face à votre tapis. Placez les 3 crans de ceinture et la position neutre. Serrez les pieds, puis écartez-les à la largeur du bassin en ouvrant successivement les orteils et les talons. Relâchez les genoux et placez la position neutre du bassin. Pour ce faire, basculez-le d’avant en arrière de façon à trouver sa position médiane et le garder dans cette position. Dégagez la poitrine et relâchez les épaules. Inspirez par le nez et soufflez par la bouche. Et sur l’expiration, vous relâchez la tête vers l’avant. Continuez en enroulant le dos vers le bas vertèbre après vertèbre. En fonction de votre souplesse, vous pouvez garder tendues vos jambes ou les fléchir. Ensuite, avancez lentement les mains au milieu du tapis. Repoussez le sol avec les deux mains afin de reposer en même temps les deux genoux. Placez vos mains successivement à l’extérieur du tapis. Relâchez les orteils et avancez la poitrine au-dessus des mains. De nouveau, basculez le bassin d’avant en arrière et arrêtez-vous au milieu. Placez ensuite la ceinture à 3 crans pour stabiliser le bassin. A l’inspiration, ramenez votre poitrine au sol. Et à l’expiration, soulevez-la en engageant les 3 crans de la ceinture. Ramenez vos fessiers sur les talons. Repoussez le sol avec les deux mains pour décoller les genoux. Reposez les pieds au sol et relâchez la tête. Puis, déroulez le dos vertèbre après vertèbre. Renouvelez cet exercice deux fois.



Placer les bras près du corps Ce deuxième exercice consiste toujours à enrouler et à dérouler le dos, à une différence près. Cette fois, vous resserrez l’écart entre les mains afin de travailler les triceps. Aussi, placez-vous debout face au tapis. Inspirez par le nez et pensez à positionner les 3 crans de ceinture. Expirez par la bouche et relâchez votre tête vers l’avant. Enroulez le dos vertèbre après vertèbre. Avancez lentement les mains tout en inspirant. Puis, repoussez le sol avec la paume de façon à poser les genoux au sol. Avancez de nouveau les mains à la largeur des épaules. Placez ensuite la poitrine au-dessus de vos mains et relâchez les pieds. Maintenant, amenez la poitrine au sol en inspirant. Ensuite, expirez et repoussez le sol. Ramenez les fesses sur les talons. Puis, repoussez le sol avec vos mains afin de libérer les genoux. Après avoir bien posé les pieds au sol, déroulez le dos vertèbre après vertèbre pour revenir à la position debout. Répétez cet exercice 4 fois.

Étirement Ce dernier exercice vous aide à éviter les courbatures. Aussi, debout face au tapis, relâchez les genoux. Ensuite, enroulez le dos vers l’avant. Et relâchez complètement le poids du corps. Puis, attrapez les deux mains dans votre dos. Tournez la paume des mains vers l’avant et basculez vos bras. Rapprochez ensuite les mains du fessier de façon à ensuite les relâcher vers le sol. Déroulez votre dos vertèbre après vertèbre afin de revenir à la position debout. Renouvelez cet exercice d’étirement autant de fois que nécessaire.