Se fixer des objectifs Avant de vous lancer dans la course à pied, vous devez déjà vous assurer que vous êtes apte à courir. La consultation préalable d’un médecin est donc impérative. Une fois que vous avez le feu vert de votre médecin, fixez-vous comme objectif une course de 30 minutes. Rien ne sert de précipiter, courez à votre guise. Même si vous n’atteignez pas les 30 minutes, ce n’est pas grave. La prochaine fois vous augmentez progressivement la durée de course.
Définir un programme Pour bien pratiquer le running, il ne suffit pas de courir. Encore faut-il élaborer un programme bien structuré. Karine Hellebuyck propose un programme de 6 semaines. Les séances débuteront à chaque fois avec un échauffement actif. Ce travail préalable comprend les gammes classiques comme les talons fesses, les montées de genoux et les chassés sur le côté. Cette première étape permet d’augmenter la fréquence cardiaque et de préparer ainsi l’organisme à la séance de running. Celle-ci est répartie entre la marche et la course.
Les différentes séances La première séance du programme de 6 semaines consistera en 10 minutes de marche et 5 minutes de course. Vous renouvelez cet exercice deux fois. Pour la deuxième séance, vous retirez du temps de marche afin de l’ajouter au temps de course. Aussi, vous passerez à 8 minutes de marche et 7 minutes de course. Vous gardez le rythme de 2 séries. Pour la troisième séance, vous retirez de nouveau du temps de marche et rajouter du temps de course. Vous passerez alors à 6 minutes de marche et 9 minutes de course. Vous renouvelez toujours deux fois la série. Pour la quatrième séance, vous passerez à 4 minutes de marche contre 11 minutes de course. Pour la cinquième séance, il faut 2 minutes de marche et 13 minutes de course. Et pour la sixième séance, vous pratiquerez 30 minutes de course sans vous arrêter.
Les étirements A la fin de chaque séance, il est indispensable de s’étirer. Les exercices de stretching permettent de soulager les muscles et les articulaires. Vous étirez alors les membres inférieurs, dont les quadriceps, les ischio-jambiers et les adducteurs. Par ailleurs, n’oubliez pas de boire de l’eau afin de réhydrater votre corps. En effet, il faut compenser la perte hydrique durant la course.
Autres conseils du coach Sachez que pour bien courir, vous devez avoir le dos bien droit. Votre regard doit se diriger à l’horizontale. Évitez d’avoir la tête qui porte vers l’avant. Au contraire, assurez-vous d’avoir la tête bien droite. En outre, durant la course, veillez à bien serrer les abdos et les fessiers pour mieux propulser votre corps vers l’avant. N’hésitez pas à utiliser vos bras pour vous donner plus d’élan. S’agissant maintenant de l’allure de course, vous devez être capable de parler en même temps que vous courez. Si vous êtes essoufflé, réduisez votre pas de course. De préférence, ayez une respiration abdominale. Autrement dit, respirez par le nez et expirez par la bouche.
