Pompe diamant et curl La pompe diamant s’effectue avec les deux mains formant un triangle. Le mouvement de montée et de descente reste la base de cet exercice. Pour l’exécuter plus facilement, mettez-vous sur les genoux et non sur la pointe des pieds. Après 10 répétitions, vous l’enchaînez avec le curl aux haltères. Ce deuxième exercice s’exécute dans une position debout et avec un haltère dans chaque main. Vous pliez alors les bras en contractant les biceps afin de ramener les haltères près du menton. Cet enchaînement d’exercices antagonistes permet à la fois de gagner du temps et d’augmenter en force.
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muscler poignet
Extensions triceps et biceps Avec un haltère dans chaque main, vous vous mettez dans une position allongée. Pour ne pas trop cambrer le dos, pliez légèrement les jambes. Vous positionnez les haltères face à face, puis vous pliez les bras de manière à abaisser les haltères de part et d’autre de la tête. Après 12 répétitions, enchaînez avec les extensions sur la chaise. Vous vous asseyez et tenez les haltères dans les mains en prise neutre. Vous remontez les haltères tout en effectuant une rotation des poignets. Vous marquez une minute de pause, puis vous reprenez l’enchaînement des deux exercices.
Exercice du bûcheron Debout, vous penchez légèrement le buste vers l’avant. Fléchissez légèrement les genoux et poussez les fesses vers l’arrière pour aplatir le bas du dos. Vous soulevez les haltères en tendant les bras vers l’arrière. Faites 3 séries composées 15 répétitions et intercalées de 1 minute 15 de repos.
Curl en prise pronation Dans une position debout, vous tenez les haltères en prise pronation c’est-à-dire, la paume des mains tournée vers l’arrière. Vous soulevez un à un les haltères en contractant les biceps. Effectuez 15 répétitions de chaque côté. Prenez 45 secondes de repos. Puis, renouvelez l’exercice 3 fois.
Rameur croisé Prenez un haltère avec les deux mains et mettez-vous en position assise au sol. Pliez les jambes et soulevez les pieds à quelques centimètres du sol. Maintenant, ramenez les genoux vers la poitrine tout en tendant les bras sur un côté des fessiers. Exécutez le mouvement en sens inverse, puis renouvelez en changeant le côté où vous tendez les bras. Faites 8 répétitions de chaque côté et prenez 45 secondes de pause. Renouvelez les répétitions 3 fois.
