Inclinaison du buste Pour ce premier exercice permettant de renforcer les abdominaux, il vous faut un tapis. Commencez par vous asseoir avec les jambes fléchies. Si dans cette position vous sentez une tension au niveau du bas du dos, placez un oreiller sous vos fessiers. Écartez légèrement vos pieds en veillant à ce qu’ils soient dans le même alignement que les genoux et les hanches. Prenez ensuite appui sur les ischions, les deux os sous les fessiers. Puis, veillez à avoir le dos bien droit. Allongez maintenant vos bras vers l’avant. Inspirez par le nez et soufflez par la bouche. Sur l’expiration, enroulez le bassin et inclinez votre buste. Arrêtez quand le sacrum est posé au sol. Maintenez cette position en stabilisant la ceinture à 3 crans de l’abdomen. Puis, remontez lentement afin de revenir dans la position initiale. Pour rajouter un peu de difficulté, lorsque votre buste est incliné, montez les bras vers le haut puis faites-les dessiner un grand cercle sur le côté. Renouvelez ce geste deux fois avant de revenir à la position initiale.
Relevé de bassin en position latérale Mettez-vous allonger sur le côté sur votre tapis de sport. Relâchez votre corps tout en le plaçant sur le coude. Inspirez par le nez et soufflez par la bouche. Au moment de l’expiration, soulevez votre buste en repoussant le sol avec l’avant-bras. Inspirez, puis expirez tout en redescendant le buste. Repoussez de nouveau le sol avec l’avant-bras et soulevez votre bras libre ainsi que votre bassin. Durant le mouvement, tracez un cercle avec la main pour la placer au-dessus de votre tête. Inspirez, puis expirez tout en revenant à la position initiale sans pour autant poser le bassin complètement au sol. Lors du relevé de bassin, contractez vos abdominaux. Afin d’augmenter la difficulté de l’exercice, gardez l’allongement du corps sur 3 respirations. Vous pouvez également allonger la jambe du dessus. N’oubliez pas de répéter l’exercice sur l’autre côté.
Relevé de bassin face au sol Pour ce dernier exercice, allongez-vous face au sol tout en prenant appui sur vos coudes. Cherchez à repousser le sol avec les avant-bras. Et soulevez le nombril en imaginant un crochet qui le tire vers le plafond. Soulevez les hanches en expirant. Replacez ensuite votre bassin à la position initiale. Afin de soulager vos avant-bras après le soulèvement, vous pouvez vous allonger complètement au sol et étendre vos bras sur les côtés. Pour ajouter de la difficulté à l’exercice, gardez le soulèvement du bassin durant 3 respirations. Répétez cet exercice autant de fois que vous le souhaitez.
