Bassin relevé et jambe tendue Commencez par vous allonger au sol sur le dos avec les jambes fléchies. Puis, écartez légèrement vos pieds à la largeur de vos bassins. Placez bien la ceinture à trois crans. Maintenant, soulevez le bassin en repoussant le sol avec vos pieds. Durant ce mouvement, enroulez le bassin et montez le dos vers le haut, vertèbre après vertèbre. Inspirez avec le nez, puis expirez tout en redescendant doucement le bassin. Reprenez le soulèvement de bassin. Puis, prenez appui sur l’omoplate gauche et le pied droit afin de tendre le pied gauche vers le plafond. Gardez cette posture durant 3 respirations. Et sur la dernière expiration, ramenez votre jambe tendue à 45° du sol. Aussitôt, retendez-la vers le plafond tout en expirant. Après avoir renouvelé le mouvement 2 à 3 fois, repliez la jambe et repositionnez-la au sol. Maintenant, abaissez le dos au sol vertèbre après vertèbre. Répétez le même exercice sur le côté droit.
Bassin au sol et jambe tendue Allongez-vous au sol sur le dos et avec les jambes fléchies. Puis, repoussez le sol avec l’omoplate gauche et le pied droit de façon à libérer la jambe gauche. Tout en fléchissant celle-ci, ramenez son genou au-dessus de la hanche. Dans cette posture, inspirez par le nez et expirez par la bouche. Puis, tendez la jambe loin devant pour former un angle de 45° avec le sol. Afin d’intensifier le travail abdominal, vous pouvez mettre la jambe tendue un peu plus bas, c’est-à-dire à environ 5° du sol. Ensuite, ramenez le genou au-dessus de la hanche tout en inspirant. Et expirez tout en tendant la jambe. Gardez cette dernière dans cette position, et en prenant appui sur votre pied droit, dessinez un cercle en soulevant vos mains vers le plafond, puis au-dessus de la tête. Puis, dessinez un cercle sur le côté afin de ramener les bras vers leur position initiale. Renouvelez le mouvement des bras deux fois avant de les reposer au sol et de ramener la jambe tendue à sa position de départ. N’oubliez pas de changer de côté, c’est-à-dire de pratiquer les mouvements sur la jambe droite. Comptez 5 répétitions de l’exercice sur chaque côté.
Position latérale Pour ce troisième exercice, basculez votre position allongée sur le côté droit. Etendez votre bras sous la tête et ramenez les deux genoux vers la poitrine. Votre corps forme alors un 4. Tendez bien votre bras gauche et bougez-le en dessinant un grand cercle, le plus grand possible. Quand le bras passe à l’arrière de votre position, vous pouvez basculer légèrement au sol votre omoplate gauche. Après quelques cercles, revenez à la position allongée sur le dos, et basculez sur l’autre côté. Le but étant de pratiquer l’exercice avec l’autre bras.
