Position face au sol Pour ce premier exercice, mettez-vous à quatre pattes sur un tapis de gym. Placez les mains dans le même prolongement que les épaules. De même, positionnez les genoux à la largeur des hanches. Basculez lentement le bassin d’avant en arrière, puis gardez-le au milieu. Maintenant, étirez le sternum et poussez les épaules vers les petits doigts. Ensuite, contractez les 3 ceintures abdominales. Inspirez et expirez. Sur l’expiration, tendez la jambe droite en glissant la pointe du pied. Ramenez le genou droit à sa position initiale. Puis, inspirez et expirez tout en tendant la jambe gauche et en glissant toujours la pointe du pied. Revenez à la position initiale et changez de pied. Au moment où la jambe droite est bien tendue, libérez le bras gauche de façon à le tendre également. Ramenez le genou et la main à leur position de départ en même temps. Puis, changez de jambe et renouvelez le mouvement. Une fois que le genou gauche et la main droite reviennent à leur position initiale, relâchez-vous en tirant simplement vos fessiers vers les talons.
Position assise Commencez par bien vous asseoir sur les ischions, les deux os du fessier. Ecartez légèrement vos pieds de façon à aligner parallèlement les jambes à la largeur du bassin. Ensuite, placez un avant-bras sur l’autre. Veillez à garder bien droit votre dos. Puis, inspirez et tournez votre buste à droite. Ensuite, expirez et ramenez le buste à sa position initiale. Inspirez de nouveau et tournez vers la gauche. Revenez à la position de départ tout en soufflant par la bouche. Renouvelez ces mouvements 4 fois de chaque côté.
Position sur le dos Allongez-vous au sol sur le dos. Repliez légèrement vos jambes et écartez-les à la largeur du bassin. Ensuite, basculez le bassin d’avant en arrière. Pour stabiliser cette position neutre, placez les 3 ceintures tout en inspirant par le nez et en expirant par la bouche. Puis, relâchez vos omoplates vers l’arrière. Maintenant, inspirez et tendez les bras pour dessiner un demi-cercle jusqu’au-dessus de la tête. Lorsque vos mains touchent le sol, ramenez vos bras à leur position initiale en dessinant un grand cercle sur le côté. Renouvelez le mouvement circulaire des bras autant de fois que possible.
